ТОП-14 эффективных решений как выйти из эффекта плато от нутрициолога

ЕМеншикова
дипломированный нутрициолог

Наш организм достаточно умный, и, если его что-то не устраивает, он нам об этом сигнализирует. Длительная остановка веса - это, в первую очередь, сигнал о том, что организм устал от однообразности.

Что такое эффект плато

Привыкание организма, точка в которой вес фокусируется и долгое время остается стабильным, называется эффект плато. Кроме того, такое явление представляет собой метаболическую адаптацию под пониженную калорийность питания.

Эффект плато характерен практически для всех, кто пытается похудеть: вес временно перестает снижаться, несмотря на то, что вы продолжаете правильно питаться и заниматься физическими упражнениями столько же, сколько и раньше. То есть, наступает метаболическая адаптация, когда потребление и расход энергии выравниваются, а уменьшение общей и мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ.

Временная остановка снижения веса – один из самых сложных в эмоциональном плане этапов, который сопровождается частой раздражительностью, депрессией, срывами, а также психическим и впоследствии физическим истощениями. Чтобы всего этого избежать, давайте вместе разберем почему всё же при вроде бы правильной диете и физической активности вес встает и как грамотно снова запустить процесс сжигания жира. 

Причины остановки веса или почему вес встал

При переходе к правильному питанию и налаживанию водного обмена метаболизм худеющего кардинально перестраивается. Когда человек вводит привычку пить чистую воду, в каждый прием пищи употреблять в достаточном количестве клетчатку, то организм постепенно избавляется от лишней жидкости, кишечник ежедневно опорожняется. В результате этого в первые 2-3 недели теряется довольно много лишних килограммов. Спустя некоторое время происходит сжигание самого жира, что значительно медленнее происходит и, порой кажется, что вес встал.

Если вы всё же настаиваете на том, что стройнение в результате модификации образа жизни не происходит, то я подготовила для вас возможные причины наступления плато.

Головокружение от сброшенных килограммов 

Бывает такое, что худеющий после месяца диеты приходит к промежуточному результату и тут появляется преждевременная радость, пропадает мотивация. Вы начинает незаметно для себя подъедать.

Заниженный калораж приемов пищи

Вы уменьшили порции блюд, организм стал экономить и замедлил метаболические процессы.

Несбалансированный рацион 

Вы не соблюдаете баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Может быть перекос в сторону простых углеводов или отсутствие клетчатки на постоянной основе.

Недосып

Сон сильно влияет на снижение веса, так как в основном похудение происходит именно во сне. Разумеется, при недостатке сна человек не получает нужные гормоны: мелатонин, помогающий сжигать жиры, грелин и лептин, которые отвечают за насыщение и аппетит. Недосып развивает неконтролируемые чувства голода и усталости.

Жир меняется на мышцы

То есть в какой-то момент структура тела улучшается, а вес стоит или прибавляется, но жировая прослойка уменьшается и вытесняется мышцами. А как мы знаем мышцы тяжелее жир.

Расход энергии равен потреблению энергии

Простыми словами вы съели столько же калорий сколько потратили.

Длительность диеты составляет более 6 месяцев

Однообразное питание ведет к метаболической адаптации, простыми словами это когда организм приспособился к новому питанию со снижением веса и противостоит дальнейшей потере веса. 

Слишком низкая калорийность блюд 

Калорийность рациона влияет на способность организма не только отдавать лишние жировые отложения, но и набирать дополнительную мышечную массу, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам.  Очень часто худеющие снижают свою калорийность до минимума: едят салатные листы с огурцом и пьют воду. Сильный дефицит калорий приведет к тому, что организм начнет экономить энергию, снижать величину основного обмена и делать нужные запасы, понимания, что еды не хватает, наступают «голодные времена» и постепенно прекращается поступление других полезных веществ.

Отсутствие жиров в рационе питания 

Научно доказано, что от полезных жиров не толстеют, как и от помидоров не краснеют. Полезными жирами являются растительные масла холодного отжима, орехи, авокадо и жирная рыба. Они дают энергию клеткам и помогают быстрее сжирать подкожный жир и положительно влияют на  метаболические процессы.

Неправильно подобранная тренировка

Тренировка – это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после физической нагрузки.

Попробуйте беспристрастно проанализировать все вышеперечисленные пункты, может вы, действительно, что-то делаете не так. 

Как долго может длиться эффект плато

Как правило, продолжительность эффекта плато зависит от индивидуальных физиологических особенностей худеющего.

Лица с избыточным весом могут столкнуться с таким явлением через полгода или даже год. Но обычно эффект плато наступает через 3-4 недели после интенсивной борьбы с лишними килограммами. При отсутствии паники и правильном подходе к решению проблемы эффект плато может длиться от нескольких дней до нескольких недель. 

Мужчинам в этом плане повезло больше, эффект плато у них проходит быстро – 1-2 недели. У женщин этот период может длиться намного дольше.

Ошибки при эффекте плато

Нельзя садиться на «жесткую» диету 

Возможно, поначалу вновь запуститься жиросжигание,  но оно окажется краткосрочным. В считанные дни временная остановка веса вернется, а бесконечно снижать суточную калорийность ни к чему хорошему не приведет.

Не стоит паниковать, злиться и нервничать 

Расстройство из-за одних и тех же цифр не поможет собраться с мыслями и продолжать бороться с "застоем". Отрицательные эмоции, мрачное настроение и уныние провоцируют обжорство и тягу к сладкому, алкоголю.

Взвешиваться каждый день 

Вес может не меняться каждый день, но объемы значительно становиться меньше. Таким образом, вы ложно будете полагать, что вес встал, хотя ваш жир просто заменяется на мышцы.

Усиление физической активности

Еще более интенсивные тренировки и физические нагрузки. Однообразные тренировки, увеличение весов и количества подходов привычных упражнений не выводят из эффекта плато. 

Выход из плато или как сдвинуть вес

Если вес встал и не собирается сдвигаться в меньшую сторону уже достаточно длительное время, хотя вы еще не достигли желаемого результата, то самое главное это выяснить причину и сделать работу над ошибками, а для этого требуются время и терпение.

Я подготовила для вас, мои дорогие, эффективные рекомендации, основанные на личном опыте и практике. Они помогут вам понять как выйти из эффекта плато.

1. Заведите дневник питания и вносите в него то, что вы кладете себе в рот в течение дня. Проанализируйте рацион и проверьте его на наличие скрытых калорий в виде соков, изобилия крахмалистых овощей, дегустация чего-либо, подъедание за детьми.

2. Поменяйте диету. Через 6 месяцев организм привыкает к текущей диете и ему нужно новой диетой запустить процесс сжигания жира. Например, увеличить порцию жиров и уменьшить порцию углеводов. Либо чередуйте белко-жировые дни с обычным сбалансированным питанием, то есть на два дня исключите полностью из рациона углеводы, а на третий день добавьте их и так в течении двух недель.  Можно попробовать и средиземноморскую диету, которая вовсе и не диета, а некий тип питания, довольно богатый витаминами. 

3. Смените план питания. Если для Вас актуально дробное питание или 5-ти разовое, то стоит воспользоваться возможностью перейти на трехразовое питание без перекусов. 

4. Перейдите на интервальное голодание. Самое комфортное интервальное голодание для желающих похудеть или выйти из плато является 14/10. То есть вы в течение 10 часов едите, а в 14 часов исключаете еду, например первый прием пищи в 9 утра, последний - в 19:00 ч. Если вы уже придерживаетесь такого режима, то переходите на 16/8 или 18/6. 

5. Организму необходимо устроить загрузочные дни. Так, если худеющий постоянно недоедает калории, то пусть он позволит себе небольшое послабление, увеличив количество калорий на 20-25%. Лучше это делать за счет белка, так как он является отличным энергетическим топливом. Здесь внимание также следует уделить неким помощникам для усвоения белка. Например, маринад, который помогает расщеплять белок на уровне готовки. Можно использовать сок лайма и лимона, киви, соус из клюквы, яблочный нефильтрованный уксус, зелень и минеральную воду. Такие добавки помогут их дальнейшему перевариванию и усвоению белковой пищи. Держать продукты в маринаде не менее 2 часов. Не помешают дополнительные специи: куркума, паприка, черный перец и асафетиду.

6. Противоположным «загрузке» является «разгрузка». В целях приспособления к «новой нормальности» можно встряхнуть организм можно диетой имитирующей голодание (FMD-диета). Это краткосрочная диета, дающая отличный результат. 

7. Увеличьте потребление клетчатки. Рекомендую употреблять больше овощей в каждом приеме пищи и обильно посыпать блюда зеленью (кинза, петрушка, укроп), но следите за реакцией ЖКТ.

8. Сократить количество фруктов, сахара, соли, а также быстрых углеводов во время приема пищи. Фруктов не более 1 в день, сахар исключите вообще, солите блюда после их приготовления, быстрые углеводы замените на цельнозерновые продукты и злаки.

9. Не упахивайтесь на тренировках. Следите за тем, чтобы потребление калорий было меньше физической активности.

10. Измените вид или темп тренировок.  Пусть не пугает мысль о снятии нескольких «блинов» с грифа. Стратегия «шаг назад-два вперед» весьма эффективна и проверена временем. Если, например, вы привыкли к кардио, то не лишним будет добавить силовые тренировки. Как вариант смените бег на танцы или силовые тренировки на пилатес. Отлично ускоряет обмен веществ интервальные тренировки (чередование интенсивных упражнений с более спокойными и комфортными). 

11.  Попробуйте разогнать себя изнутри лимфодренажным самомассаж сухой щеткой, упражнениями для лимфатической системы, баней с вениками, хамамом, сауной. Всё это, непременно, ускорит Ваш метаболизм и поможет эффективному выходу из плато.

12. Взвешивайтесь не чаще, чем раз в 1 раз в месяц утром сразу же после пробуждения, а уже потом пейте воду и завтракайте. Не показательным являются ежедневные взвешивания, т.к. вес зависит от многих факторов. Так например, вес может не изменяться, но при этом ваше тело приобретает красивый рельеф и подтянутые формы. А все мы знаем, что мышцы тяжелее жира.

13. Работайте со стрессом в своей жизни. Проверьте уровень кортизола. При высоком кортизоле довольно сложно снизить вес, так как он мешает жиросжиганию.

14. Следите за гигиеной сна. Во время сна происходит снижение веса и восстанавливаются все жизненно важные процессы. Ложитесь спать до 23:00 ч, чтобы выспаться и дать организму отдохнуть как следует. 

    

Так я далеко не один год работаю с клиентами, желающими снизить вес, выводя их на желаемые параметры и цифры на весах, гарантирую, что одно или несколько, из выше приведенных мной, мероприятий  помогут вам выйти из эффекта плато, вывести организм из метаболической адаптации. Но самое главное условие: не бросать все свои старания на полпути. Цель близка, и ее достижение обязательно приведет вас к избавлению от лишних килограммов.


​​​​​​​С любовью и заботой, ваша ЕМ