ТОП-8 советов от нутрициолога как похудеть после родов

ЕМеншикова
дипломированный нутрициолог

Кто-то радуется наполненной сочной груди, а кто-то рыдает из-за лишних килограммов на весах. В этой статье речь пойдет о наборе лишнего веса как главного страха будущих матерей. Но нужно обязательно помнить, что увеличение массы тела у женщины во время беременности неизбежно, это естественный процесс. Часто изменение во внешности и теле принимаются беременными с чувством тревоги, депрессией и снижением самооценки.  Не по наслышке знаю, что такое избыточный вес во время вынашивания ребенка, и как сложно вернуться в свой привычный вес или просто запустить процесс похудения. У меня за плечами две беременности, 4 года грудного вскармливания, потеря веса, удержание его более 6 лет. Также, я являюсь дипломированным нутрициологом, специализирующийся в сфере снижения веса.

Мой личный опыт и практика как специалист показывают, что избавление от лишних килограммов без последствий для здоровья во время вынашивания малыша, грудного вскармливания и после - это реально и приятно.

А теперь без паники в полном спокойствии и принятии разберемся со всеми аспектами набора веса, как не набрать лишнего во время беременности и как похудеть, если всё же настиг незапланированный жирок на теле.

Причины набора веса во время беременности

Набор веса на всем протяжении беременности происходит за счет разных моментов. Какие-то природного происхождения, а какие-то “распущенного” образа жизни будущей мамы. Я подготовила для вас основные причины, которые приводят к набору веса в период беременности. 

Растущий плод
Прибавка в весе зависит напрямую от веса плода. Доношенные малыши в среднем рождаются 2,5 до 4 кг

Околоплодные воды
Амниотическая жидкость, которая формируется внутри матки и оберегает плод от травм, токсинов и инфекций. Она растет вместе с ребенком и дает + 0,9 кг

Растущая матка
Она увеличивается в 20 раз от обычного своего размера, это примерно еще 0,9 кг к весу беременной

Плацента
Это временный и главный элемент, через который плод получает все питательные вещества из организма матери. Его вес составляет 0,7 кг

Молочные железы
Грудь в преддверии кормления суммарно набирает 0,45 - 1,4 кг 

Кровь
Для поддержания плода и плаценты питанием и кислородом, объем крови беременной увеличивается и достигает от 1,3 - 1,8 кг

Жировые отложения
Жировая ткань служит поддержкой здоровья для матери и плода. Жир, который накапливается во время беременности является прекрасным источником энергии в тот период, когда женщина не может полноценно поесть. Также жировые клетки вырабатывают гормоны. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения набор веса при беременности должен быть не более 12-15% от изначальной массы будущей мамы. 

Гормональная перестройка
У беременных женщин повышается секреция эстрогенов, прогестерона, пролактина, кортизола, лепнина, плацентарного лактогена, что приводит к повышению аппетита и отложению жира

Пищевое поведение
Наблюдается превышение поступления энергии с продуктами питания над расходами. Простыми словами, женщина съедает больше калорий, чем их сжигает

Физическая активность
Будущие мамы недостаточно времени проводят в движении, находятся то в сидящем, то в лежащем положениях. Причиной этого являются повышенная утомляемость и недомогание

Как не потолстеть во время беременности

Зачастую беременные прибавляют значительные килограммы, превышая все допустимые нормы и рекомендации. Надо понимать, что большой вес вреден как для матери, так и для плода. Чтобы не допустить неприятных последствий  и родить здорового малыша, предлагаю вам воспользоваться моими рекомендациями по сохранению фигуры во время беременности.

• Питаемся за одного себя, но сбалансировано, максимально натурально и разнообразно. 
• Исключаем сахар и быстрые углеводы (булочки, печеньки, каши быстрого приготовления, конфеты, шоколадки и т.п.) 
• Исключаем фасфуд, сладкие напитки, чипсы, копчености, консервы, майонез и жареные продукты
• Стараться есть полноценно три раза в день без перекусов. Если сложно, то в перекусы использовать ягоды, орешки, фрукты и овощи
• Ограничить употребление соли
• Не злоупотреблять молочными продуктами, они удерживают жидкость в организме
• Делайте каждый день зарядку, чаще гуляйте в парках, танцуйте под любимую музыку

Когда можно начать снижать вес после родов

Что касается питания, то здесь нет особых временных ограничений по снижению веса после родов. Можно начать хоть с первой недели, а можно и через пару месяцев. Смотрите по своему состоянию. Но физическую активность лучше начать через месяц после родов, когда пусть организм приспособился к новым условиям бытия. В первую очередь, я за бережное отношение к себе и к своему телу. Никаких кардинальных и резких движений в сторону похудения после родов категорически не советую. Мы всё делаем плавно без стресса. Ведь залог счастливого материнства и здорового эмоционального фона новорожденного - это спокойствие мамы.

Как похудеть после родов и во время кормления

Самое главное правило после родов – это не мучить себе диетами, нельзя себе запрещать что-либо кушать. Из-за ограничений приходит плохое настроение и жуткая депрессия, а также агрессия на окружающих. Не изнуряйте себя интенсивными тренировками в спортзале. Это огромный стресс для, итак, ослабленного организма. 

Давайте остановимся на действенных советах, которые помогут вам привести себя в форму после беременности и родов.

ТОП - 8 способов похудеть после родов

Полюбите воду
Если вы не приучены ежедневно пить достаточно чистой воды, то  первое время необходимо себя заставлять пить воду, а потом это войдет в норму. Суточная норма употребления чистой воды 30 мл на 1 кг веса

Следите за здоровым питанием
Исключите употребление сладких и жирных продуктов. Если хочется чего-то съесть, то съешьте яблоко, грушу, погрызите сельдерей или тыкву

Имейте заготовки полезных перекусов
Например, орешки, очищенная и порезанная морковка, тыква, сельдерей, кокосовые чипсы, хлебцы из цельного зерна послужат прекрасным сытным перекусом

Придерживайтесь адекватного нормального питания 
Сбалансированный прием пищи включает в себя белки, жиры, углеводы и клетчатку. За белки отвечают мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и бобовые (для веганов); за жиры - растительные масла, орехи, авокадо; за углеводы - крупы, бобовые, крахмалистые овощи; клетчатка - это зелень, листовые салаты и овощи

Разнообразьте тарелку новыми продуктами
Ешьте как можно много разных продуктов, открывайте для себя вкусы, текстуры, непривычные для вас сочетания продуктов

Двигайтесь в течение дня
Введите за правило делать утреннюю зарядку. Она улучшает настроение на весь день  и помогает полностью проснуться. Не забывайте ежедневно проходить около 10 000 шагов (около 7 км). Ваш ребенок нуждается в свежем воздухе, поэтому совместите приятное с полезным

Устраивайте спа-процедуры
Контрастный душ приведет ваше тело в тонус, а ручной массаж массажной щеткой разгонит лимфу. Это поможет вывести токсины и сделать коже более упругой и эластичной. Можно устроить себе походы в спа-центры или поплавать в бассейне

Искренне полюбите себя
Улыбайтесь и находитесь в состоянии принятия, когда смотрите в зеркало. Прекрасно вас понимаю, так как сама проходила через всё это. Но постарайтесь полюбить своё пополневшее тело, которое вынесло и подарило вам маленького человечка. Будьте благодарны ему за ваше сокровище. Станьте любящей мамой не только для своего чада, но и для собственного тело. А лишние килограммы будут быстрее уходить у счастливой уравновешенной женщины

После грудного вскармливания метаболизм изменится и процесс похудения ускорится. Нежелательные килограммы будут уходить еще быстрее. А до этого момента соблюдайте мои простые, но действенные рекомендации как похудеть после родов. Больше находиться в движении, попробуйте гимнастику и бассейн, питайтесь сбалансировано и разнообразно, получайте удовольствие от жизни.

Внимательное и бережное отношение к своему здоровью - это залог счастливого декрета и крепкого здоровья малыша.


​​​​​​​С любовью и заботой, ваша ЕМ